こんにちは☺️前回は筋肉の基礎知識についてお話ししてきました。
今回は、筋肉を鍛える方法について具体的にお話しできればと思います。
早速ですが、ボディメイクと言っても目指すゴールは人によって異なります。まずは自分が目指す肉体のタイプを決めましょう！
①今よりも強く逞しい肉体、大きく隆起した筋肉
②筋肉に大きさを求めない、引き締まったしなやかな肉体
③メリハリのあるボディよりも、まずは運動する習慣をつけること。体脂肪の燃焼
大きく分けてこの3種類かと思います。皆さんのゴール目標は決まりましたか？それでは次に、それぞれの目標に対して適切なトレーニング方法についてお伝えしていきます。
①重量と回数
3種類のゴールを分ける大きな要因はトレーニングの際に扱う重量と回数です。それでは①から順番に解説を行っていきます。
①今よりも強く逞しい肉体、大きく隆起した筋肉
重量と回数:8回〜10回なんとか持ち上げることができる重量✖️3〜5セット
最大筋力を向上させるためのトレーニング方法、主に速筋と呼ばれる瞬発的な力を発揮するための筋肉を刺激するトレーニング方法である。速筋は太く大きく育つ性質を持つ、また、体の表面的な筋肉であるため見た目での変化が実感しやすい。多少ゴリ思考の方にオススメ
トレーニングの際に注意するポイント
重量を上げる時も下ろす時も出来る限りゆっくり行うこと。イメージとして1回の上げ下げの時間は10秒間を目安にする。
②筋肉に大きさを求めない、引き締まったしなやかな肉体
重量と回数:12回〜15回持ち上げることができる重量✖️3〜5セット
筋持久力を向上させるためのトレーニング方法、主に遅筋と呼ばれる持続的な負荷に耐えることを得意とする筋肉を刺激するトレーニング方法である。遅筋は筋繊維一つ一つを強く圧縮していくイメージでの成長をするため、引き締まったしなやかな肉体を求める方にオススメ。また、①と比較するとトレーニングを行う前の精神的プレッシャーも軽く、1回のトレーニングにかかる時間も比較的短くなりがちなため、継続しやすい傾向にあると言える。細マッチョ、美ボディを目指す方にオススメ
トレーニングの際に注意するポイント
出来る限りスピーディーに重量の上げ下げを行う。1セットの途中で止まらないことを意識する。
③メリハリのあるボディよりも、まずは運動する習慣をつけること。体脂肪の燃焼
重量と回数:15回〜20回持ち上げることができる重量✖️3〜5セット
イメージとしては②の負荷を軽くしたトレーニング方法。筋肉の成長という部分では①②に劣るが、体脂肪の燃焼効果はこちらの方が高い、トレーニング中にしっかりとした呼吸を行うことを意識する。適度な運動量になりやすいため、体型維持とトレーニングの継続が目的の方にオススメ
いかがてしたか？
理想のタイプは見つかりましたか？筋肉やトレーニングについての基礎知識はわかってきましたか？次回からはより具体的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。
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